自律神経失調症だと診断された時に、やるべき10のこと
2025/09/25
「自律神経失調症です」と診断されて戸惑った経験はありませんか？
病名のように聞こえるものの、実際にはどんな状態を指すのか、どう向き合えばよいのか分からない方も多いはずです。
本記事では、まず「自律神経失調症とは何か」を整理し、そのうえで診断されたときにやるべき10のことをわかりやすく解説します。
１．自律神経失調症とは？ ― 正式な病名なのか
自律神経失調症とは、自律神経のバランスが崩れることで、体や心にさまざまな不調が現れている状態を指す言葉です。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、体温・血圧・心拍・消化・睡眠など、私たちが意識せずに行っている生命活動を調整しています。
- 交感神経：活動モード（昼間・緊張・仕事中など）
- 副交感神経：休息モード（夜・リラックス・睡眠中など）
この切り替えがうまくいかなくなると、疲労・頭痛・めまい・不眠・胃腸トラブル・動悸・気分の落ち込みなど、幅広い症状が現れます。
正式な病名？
実は「自律神経失調症」は厳密な医学的診断名ではありません。
検査で異常が見つからないのに不調が続く場合に、「自律神経の不調が原因ではないか」と説明するための便宜的な診断名として使われることが多いのです。
そのため、病院によっては「心身症」「不安障害」「うつ病」など、別の診断名がつくこともあります。
２．自律神経失調症の代表的な症状
- 慢性的な疲労感
- 頭痛・めまい・耳鳴り
- 動悸・胸の圧迫感
- 胃の不快感・下痢や便秘
- 手足の冷えやしびれ
- 寝つきが悪い・眠りが浅い
- 気分の落ち込み・不安感
これらの症状が日によって変わったり、検査では「異常なし」と言われるのが特徴です。
３．診断されたときにやるべき10のこと
1. 医師の説明を整理し、納得するまで質問する
「自律神経失調症」という言葉だけでは曖昧です。
- なぜその診断に至ったのか
- 他の病気の可能性はないのか
- 今後どのような治療方針か
納得できるまで質問しましょう。必要ならセカンドオピニオンも選択肢です。
2. 睡眠リズムを整える
自律神経を回復させる基本は「質の良い睡眠」です。
- 就寝・起床時間を一定にする
- 寝る前はスマホを見ない
- 寝室を暗く静かに保つ
「眠れないから布団に長くいる」のではなく、睡眠時間のリズムを守ることが大切です。
3. バランスの良い食事を心がける
栄養の偏りも自律神経に影響します。
- ビタミンB群（豚肉、卵、大豆製品）
- マグネシウム（ナッツ、海藻、緑黄色野菜）
- トリプトファン（乳製品、バナナ、豆類）
これらは神経伝達に関わる栄養素です。カフェインやアルコールの摂り過ぎは逆効果になるので注意しましょう。
4. 軽い運動を取り入れる
ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、軽い運動は自律神経のバランスを整えます。
特に朝の散歩は太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠リズムも改善します。
5. 呼吸法でリラックスする
緊張が続くと交感神経が優位になりすぎます。そこで有効なのが「腹式呼吸」。
- ゆっくり息を吐く（6秒）
- 軽く吸う（3秒）
- これを数回繰り返す
深い呼吸で副交感神経が優位になり、体の緊張が和らぎます。
6. ストレスの原因を書き出して整理する
「漠然とした不安」が一番ストレスを増幅させます。
紙に「何がつらいのか」「どういう場面で不調が出るのか」を書くと、解決できる部分と、受け入れるしかない部分が整理されます。
7. 心理的サポートを受ける
自律神経失調症は、ストレスや心の状態と深く結びついています。
必要に応じて心理カウンセリングや認知行動療法などを受けると、気持ちが整理され、症状が軽減することがあります。
8. 人とのつながりを持ち続ける
孤独感はストレスを増やし、自律神経の不調を悪化させます。
家族や友人に話す、同じ症状の人の体験談を読む、サポートグループに参加するなど、誰かとつながることが心の支えになります。
9. 生活の「完璧主義」を手放す
几帳面・責任感の強い人ほど自律神経失調症になりやすいといわれます。
- 「全部やらなければ」ではなく「できる範囲で」
- 「100点」ではなく「60点でもOK」
自分を追い詰めず、柔軟に考えることが大切です。
10. 薬の使用も選択肢に
症状が強い場合は、医師が自律神経を整える薬や不安をやわらげる薬を処方することもあります。
「薬に頼るのは悪いこと」と思わず、生活を立て直すための一時的なサポートと捉えるとよいでしょう。
４．まとめ：自律神経失調症は「整える病」
自律神経失調症は、正式な病名というより「体の自律神経が乱れている状態」を指す言葉です。
検査では異常が見つからないのに不調が続くと不安になりますが、生活習慣や心のケアで改善していく例も少なくありません。
やるべきことは、
- 医師とよく話す
- 睡眠リズムを整える
- 食事を見直す
- 運動・呼吸法を取り入れる
- 心のサポートを受ける
など、小さな積み重ねです。
「治らない病気」と思い込む必要はありません。
自律神経は環境や習慣で整えることができる機能です。焦らず、一歩ずつ生活を調整し、自分に合った回復の道を探していきましょう。
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